Neuf mouvements pour vous aider à réduire la taille et à maigrir comme vous le souhaitez

Action de pédalage sur un vélo

L'action de pédalage sur un vélo est la meilleure action de conditionnement physique pour les muscles droits de l'abdomen (connus sous le nom de «six muscles abdominaux») et les muscles obliques (c'est-à-dire la ceinture de la hanche). La méthode correcte est :

1. Allongez-vous dos au sol, les mains croisées derrière la tête;

2. Ramenez les genoux vers la poitrine, soulevez les omoplates loin du sol, mais sans tirer la nuque;

3. Étendez la jambe gauche, formez un angle d'environ 45 degrés avec le sol, en même temps, tournez le haut du corps vers la droite, faites glisser le coude gauche vers le genou droit;

4. Revenez immédiatement à la position originale après avoir récupéré, et changez la jambe droite, faites glisser le coude droit vers le genou gauche;

5. Tournez alternativement les jambes, comme en pédalant un vélo, recommandez de faire 12-16 fois.

Mouvement du fauteuil d'amiral

Le fauteuil d'amiral (Captain’s Chair) est un appareil de conditionnement physique, et c'est la deuxième meilleure action de conditionnement physique pour les muscles abdominaux, cet appareil peut être trouvé dans la plupart des clubs de fitness. La méthode correcte est :

1、 stand sur la chaise, attrapez la poignée pour fixer votre haut du corps;

2、 appuyez-vous fortement sur le tapis avec le dos, contractez l'abdomen, et soulevez les deux jambes, pliez les genoux vers la poitrine;

3、 ne pas courber le dos, attention à respirer uniformément;

4、 lentement redescendez pour恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。

Mouvement de flexion de la hanche assise

La balle de fitness est un excellent appareil pour renforcer les muscles abdominaux, cette action est notre troisième choix pour l'exercice des muscles abdominaux. La méthode correcte est :

1, Allongez-vous face vers le haut sur la balle de fitness, la balle est sous votre dos moyen/inferieur;

2, Placez les bras croisés sur le thorax, ou prenez les mains pour se tenir la tête;

3, Contractez l'abdomen, tirez le haut du corps pour qu'il s'éloigne de la balle, et assurez-vous que la balle reste immobile;

4, Abaissez le haut du dos, redressez à nouveau les muscles abdominaux. Il est recommandé de le faire 12-16 fois.

Mouvement de jambes verticales

L'exercice de jambes verticales est la quatrième action efficace pour l'exercice des muscles abdominaux. La méthode correcte est :

1, Allongez-vous sur le sol, les jambes se tendent vers le haut, les genoux croisés;

2, Contractez l'abdomen, tirez les omoplates vers le haut, comme si vous vouliez déplacer votre thorax vers les pieds;

3, Gardez les jambes dans une position fixe, imaginez que l'abdomen pousse vers la colonne vertébrale;

4, Abaissez les jambes, levez-les à nouveau et faites une autre fois, il est recommandé de le faire 12-16 fois.

Planche de glissement du tronc

La planche de glissement du tronc est un appareil de conditionnement physique, et c'est une action difficile car elle peut facilement vous blesser le dos. La méthode est :

1, Genouvez-vous sur le sol, prenez les deux poignées de la planche de glissement du tronc, tirez l'abdomen vers l'intérieur, sans contrôler la respiration;

2, Exhalez, glissez aussi loin que possible sur les poignées. Si vous ne pouvez pas le contrôler au milieu ou si vous ressentez un inconfort dans le dos, vous avez glissé trop loin;

3, Contractez l'abdomen, tirez vers l'intérieur.

Mouvement d'étirement des bras et de contraction de l'abdomen

Cette action est classée au 6ème rang dans l'exercice abdominal, la méthode est :

1, Allongez-vous sur le tapis, tendez naturellement les bras vers l'arrière de la tête, les mains se croisent, les bras collent aux oreilles;

2, Contractez l'abdomen, tirez les omoplates vers le haut;

3, Abaissez, il est recommandé de le faire 12-16 fois.

Mouvement de jambes complètement verticales

Cette action implique la participation de la partie supérieure et inférieure du corps, la méthode correcte est :

1, Allongez-vous sur le sol, les jambes se tendent perpendiculairement vers le plafond;

2, Enveloppez la tête avec les deux mains, contractez l'abdomen, tirez les omoplates vers le plafond;

3, En même temps, tendez les pieds pour que les talons se soulevent, le corps forme une forme en U;

4, Relâchez les talons et les omoplates, puis effectuez un deuxième essai. Il est recommandé de le faire 12-16 fois.

Mouvement de pousse abdominale

C'est le 9ème mouvement classé, voici sa méthode :

1, Asseyez-vous sur le machine de pousse abdominale, prenez les poignées avec les deux mains;

2, Contractez l'abdomen, secouez vers l'avant, souvenez-vous d'utiliser la force de l'abdomen plutôt que d'autres.

3、Relâchez l'abdomen, il est recommandé de le faire 1-3 tours, 12-16 répétitions à chaque fois;

4、Notez que vous devez le faire lentement, utiliser la force des muscles abdominaux plutôt que de pousser avec les bras.

Mouvement de soutien avec les coudes et les orteils

C'est notre 10ème mouvement, il peut bien renforcer la résistance de l'abdomen et du dos, et renforcer les muscles. La méthode de cet exercice est :

1、Allongez-vous face basse sur le tapis, allongez les mains, soutenez-vous avec les avant-bras;

2、Poussez le corps vers le haut, pointez les orteils, soutenez-vous avec les coudes et les orteils;

3、Assurez-vous que le dos est plat, le corps forme une ligne droite de la tête aux talons;

4、Replier l'abdomen et les fesses, évitez que les fesses se courbent vers le haut;

5、Maintenez cette position pendant 20-60 secondes, puis laissez-la tomber. Il est recommandé de le faire 3-5 fois.