طرق التخسيس والتنحيف

نسمع تقريبًا يوميًا عن أحاديث أصدقائنا حول مشكلة التخسيس، أصبح التخسيس والتنحيف أيضًا ظاهرة شائعة في الوقت الحالي، وتم تطوير العديد من المنتجات المتعلقة بالتخسيس في الصناعة، ولكن لم يحقق العديد من الناس تأثيرًا جيدًا في التخسيس والتنحيف، وغالبًا ما لا يتمكنون من الحفاظ على التزامهم، ويريد الكثير من الناس معرفة المزيد عن طرق التخسيس والتنحيف، والاختيار من الطريقة التي تناسبهم للتخسيس.

هناك العديد من طرق التخسيس والتنحيف، وكذلك العديد من المنتجات المتعلقة بالتخسيس، مثل الشاي التخسيسي، الأدوية التخسيسية ولكن ليست كلها فعالة، لذا دعونا نرى بعض الطرق الفعالة للتخسيس السريع والتنحيف، إذا تمكنت من التمسك بها، أعتقد أن الجميع سيحققون تأثيرًا جيدًا.

الطعام: من المهم التحكم في السعرات الحرارية يوميًا

لا يوجد معيار موحد لكمية السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها، يجب حسابها بناءً على وزن الشخص ومستوى النشاط. يختلف احتياجات الطاقة للفرد بناءً على عوامل مثل شدة العمل، السن، تغيير المناخ، الشكل، الوزن، والصحة.

وفقًا لكتاب "الطاقة والبروتين الاستهلاكية" الذي نشرته منظمة الصحة العالمية، تحتاج المرأة البالغة الصحة إلى استهلاك ما بين 1800 و1900 سعر حراري يوميًا، بينما يحتاج الرجل إلى ما بين 1980 و2340 سعر حراري. يجب أن يكون استهلاك البروتين 10٪ إلى 15٪ من الحاجة اليومية للطاقة، ويجب أن يكون استهلاك الكربوهيدرات لا يقل عن الحاجة اليومية للطاقة. 55٪؛ يجب ألا تتجاوز كمية الدهون التي تستهلكها 30٪ من الحاجة اليومية للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تتجاوز استهلاك الملح 6 جرامًا، ويجب أن لا يقل استهلاك الألياف عن 16 جرامًا يوميًا.

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأخذها يوميًا?

إذا كان هدفك هو تقليل الدهون، ضع وزنك الحالي (الرطل) ضعف 10 أو 11 أو 12 (10 يعني سرعة الأيض الخاصة بك بطيئة، 11 يعني متوسطة، 12 يعني سريعة). إذا كان هدفك فقط زيادة العضلات (أو تقليل الدهون بسيطًا)، فضع وزنك ضعف 13 أو 14 أو 15 (13 يعني سرعة الأيض بطيئة، 14 يعني متوسطة، 15 يعني سريعة).

على سبيل المثال، امرأة تزن 130 رطل، ومعدل الأيض فيها متوسط، تريد زيادة العضلات وتخسيس الدهون ببطء. في هذه الحالة، يجب أن تكون كمية استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية: 130×14=1820 (سعر حراري). وذكر أن رجل لديه معدل أيضي سريع ووزن 200 رطل، إذا كان هدفه هو زيادة العضلات فقط، فإن كمية استهلاكه اليومية يجب أن تكون: 200×15=3000 (سعر حراري). هذا الصيغة البسيطة صالحة للرجال والنساء على حد سواء.

يجب أن نذكركم بأن: إذا شعرت بأن تقدم فقدان الوزن يتوقف أو أن هناك صعوبة في الوصول إلى الهدف، قد تحتاج إلى تعديل استهلاك السعرات الحرارية، والكمية المعدلة تكون عادة 50-100 سعر حراري.

التحرك: التمرين 2-3 مرات في الأسبوع هو ضروري

من وجهة نظر علم الأحياء الرياضية، هناك علاقة مباشرة بين معدل التمرين (أي عدد مرات التمرين في الأسبوع) وتأثير التمرين.

بعد ممارسة الرياضة المعتدلة، يمكن الحفاظ على تأثير التمرين على العضلات (مثل إعادة التغذية السكرية) وكل نظام عضوي في الجسم لفترة معينة (من ساعات إلى أيام). على سبيل المثال، بعد التمرين، يزيد تركيز السكر العضلي تدريجياً ويصل إلى ذروته في اليوم ال24، ثم يقل تدريجياً. لذلك، يجب أن يتم التحكم في معدل التمرين الأنسب كما يلي: في وقت قبل أن تختفي تأثير التمرين الماضي، قم بالتمرين المقبل، حتى يمكن تراكم تأثير التمرين المعتدل تدريجياً وتحقيق هدف تحسين اللياقة البدنية وتحسين الصحة. وإلا، إذا كانت فترة زمنية بين كل تمرين طويلة، سيتم تدمير استمرارية التدريب، وسيكون من الصعب الحصول على تأثير التمرين المطلوب، وسيكون من السهل أن يظهر الألم في العضلات والشعور بالتعب بعد كل تمرين.

كم مرة في الأسبوع من المفيد ممارسة الرياضة للتنحيف؟

فيما يتعلق بمعدل الرياضة، يوصي معهد الرياضة الأمريكي العادي بأن يمارس الشخص العادي التمارين الرياضية 2-5 مرات في الأسبوع، الشخص الذي يبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة، يجب أن يكون معدل التمرين أقل في بداية التمرين، وهو مناسب أسبوعياً 3 مرات، كل مرة 15-30 دقيقة. بعد ذلك، مع تطور عملية التمرين وتحسين اللياقة البدنية، يمكن ممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع، كل مرة 30-50 دقيقة. خطأ شائع للمرء الجديد هو أن يبدأ في التمرين بسبب الحماس الشديد، يريد الوصول إلى النتيجة بسرعة، فيقوم بالتمرين كل يوم، ويكون شدة التمرين كبيرة، مما يؤدي إلى التدريب الزائد، ويظهر التعب والشعور بالتعب والآلام في جميع أنحاء الجسم في وقت قصير. ثم يتوقف عن ذلك. في الواقع، يجب أن ندرك أن التمرين هو عادة طويلة الأمد، لتحقيق جسم جميل، يجب أن تستمر في التمرين مدى الحياة. لتحقيق أفضل شكل صحي، يجب أن يستمر التمرين لعدة أشهر أو حتى سنوات. التدرج هو أفضل خطة.

طريقة فقدان الوزن والتنحيف متعددة، ولكن لا يهم أي طريقة، طالما أنها تناسبك وتستطيعين الاستمرار فيها، ستكون ناجحة، لا تدخلي في العادة السريعة، خاصة عند اختيار فقدان الوزن بالرياضة، يجب أن تتنبهي لبعض المشاكل، بعد ممارسة الرياضة يجب أن تغسلين نفسك وترتدين ملابس جديدة لتجنب ظهور بعض البكتيريا.