Methoden zur Gewichtsreduktion und Abnahme

Fast jeden Tag hören wir von unseren Mitmenschen, wie sie über Abnehmen sprechen. Abnehmen und Abnehmen ist mittlerweile sehr beliebt geworden. Es gibt viele Produkte, die aus der Abnahme und dem Abnehmen hervorgegangen sind, und die Branche ist ebenfalls groß. Viele Menschen haben jedoch noch nicht sehr gute Ergebnisse beim Abnehmen und Abnehmen erreicht, oft können sie es nicht durchhalten. Viele Menschen möchten mehr über Methoden zum Abnehmen und Abnehmen erfahren und die für sie geeignete Methode auswählen, um abzunehmen.

Es gibt viele Methoden zur Gewichtsreduktion und Abnahme, und es gibt auch viele Produkte zur Gewichtsreduktion auf dem Markt, wie Abnehmtees, Fatburner, aber die Ergebnisse sind nicht sehr gut. Nachfolgend sehen wir einige effektive schnelle Methoden zur Gewichtsreduktion und Abnahme. Wenn man sie durchhält, wird man sicherlich gute Ergebnisse erzielen.

Essen: Die Kontrolle der täglichen Kalorien ist sehr wichtig

Es gibt keine festen Normen für den Kalorienverbrauch, er muss nach dem Gewicht und der körperlichen Aktivität jeder Person berechnet werden. Der Kalorienbedarf variiert von Person zu Person, die Hauptfaktoren sind die Intensität der Arbeit, das Alter, die Klimaveränderungen, die Körpergröße, das Gewicht und der Gesundheitszustand.

Laut dem Buch "Kalorien- und Proteinaufnahme" des Weltgesundheitsorganisations, eine gesunde erwachsene Frau benötigt täglich zwischen 1800 und 1900 Kalorien, während ein Mann zwischen 1980 und 2340 Kalorien benötigt. Der Proteinaufnahmeanteil sollte zwischen 10% und 15% des täglichen Kalorienbedarfs betragen; der Kohlenhydratverbrauch sollte nicht weniger als der tägliche Kalorienbedarf betragen. 55%; der Fettverbrauch sollte nicht mehr als 30% der täglichen Kalorienbedürfnisse betragen. Außerdem sollte der Salzverbrauch pro Tag nicht mehr als 6 Gramm betragen und die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen sollte mindestens 16 Gramm betragen.

Wie viele Kalorien sollte man täglich zu sich nehmen?

Wenn dein Ziel darin besteht, Fett zu reduzieren, multipliziere dein derzeitiges Gewicht (in Kilogramm) mit 10, 11 oder 12 (10 bedeutet, dass dein Stoffwechsel langsamer ist, 11 mittlerer, 12 schneller). Wenn dein Ziel nur darin besteht, Muskelmasse aufzubauen (oder nur leichtes Fett zu reduzieren), dann multipliziere dein Gewicht mit 13, 14 oder 15 (13 bedeutet langsamer Stoffwechsel, 14 mittlerer, 15 schneller).

Zum Beispiel eine Frau mit einem Gewicht von 65 kg und einem mittleren Stoffwechseltempo, die langsam Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen möchte. In diesem Fall sollte ihre tägliche Kalorienaufnahme: 65×14=910 (Kalorien) betragen. Ein Mann mit einem metabolischen Rhythmus, der schneller ist und ein Gewicht von 100 kg hat, der nur sein Muskelvolumen erhöhen möchte, sollte eine tägliche Aufnahme von: haben 200×15=3000 (Kalorien). Dieser einfache Ausdruck ist sowohl für Männer als auch für Frauen gültig.

Es sollte darauf hingewiesen werden, dass, wenn man den Fortschritt der Gewichtsreduktion stagniert fühlt oder Schwierigkeiten bei der Erreichung des Ziels hat, man möglicherweise die Kalorienaufnahme anpassen muss. Die Menge beträgt in der Regel 50 bis 100 Kalorien.

Bewegung: Training 2-3 Mal pro Woche ist unerlässlich

Aus physiologischer Sicht gibt es eine direkte Beziehung zwischen der Trainingsfrequenz (d.h. der Anzahl der Trainings pro Woche) und der Trainingswirkung.

Nach einer angemessenen Bewegung kann die körperliche Fitness der Muskeln (z.B. die Speicherung von Muskularglykogen) und der verschiedenen Organsysteme des Körpers für eine bestimmte Zeit (von Stunden bis Tagen) erhalten bleiben. Zum Beispiel steigt der Konzentration von Muskularglykogen nach dem Training allmählich an und erreicht seinen Höhepunkt nach 24 Stunden, bevor er sich wieder verringert. Daher sollte die am besten geeignete Trainingsfrequenz so gesteuert werden, dass man die zweite Bewegung durchführt, bevor die Wirkung des ersten Trainings vollständig verschwunden ist. Auf diese Weise kann die körperliche Fitness durch das Training schrittweise angesammelt werden und das Ziel, die körperliche Verfassung zu verbessern und die Gesundheit zu fördern, erreicht werden. Andernfalls wird es schwierig sein, die应有的健身效果 zu erzielen, wenn der Zeitraum zwischen den Trainings zu lange ist, was die Kontinuität des Trainings unterbricht und Muskelkater, Müdigkeit und bestimmte sportbedingte Verletzungen nach jedem Training verursacht.

Wie oft sollte man pro Woche trainieren, um abzunehmen?

In Bezug auf die Trainingsfrequenz empfiehlt die American College of Sports Medicine, dass normale Menschen wöchentlich 2 bis 5 Mal trainieren sollten. Für Personen, die erstmals Sport treiben, sollte der Trainingsumfang weniger sein, d.h. dreimal wöchentlich, je 15 bis 30 Minuten. Mit der Fortschreitung des Trainings und der Verbesserung der körperlichen Verfassung kann die wöchentliche Trainingsfrequenz auf 3 bis 5 Male erhöht und die Trainingsdauer auf 30 bis 50 Minuten verlängert werden. Ein häufiger Fehler bei Anfängern ist, dass sie aufgrund der hohen Begeisterung und des Wunsches, schnell Ergebnisse zu erzielen, jeden Tag trainieren und eine sehr hohe Trainingsintensität wählen. Dies führt oft zu Übertraining und Symptomen wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und starken Muskelkater in kürzester Zeit. Daraufhin wird man wieder aufhören. Tatsächlich sollten wir erkennen, dass Fitness eine langfristige Gewohnheit ist. Um eine schöne körperliche Verfassung zu haben, sollte man sein ganzes Leben lang Sport treiben. Die beste Körperform und Gesundheit erfordern几个月 bis Jahre an beständiger Arbeit. Ein schrittweiser Ansatz ist die beste Lösung.

Es gibt viele Methoden zur Gewichtsreduktion und Muskelschleimhautabnahme, aber egal welche Methode gewählt wird, solange sie oneself angepasst ist und man sie durchhalten kann, wird es sicherlich Wirkung zeigen. Man sollte sich nicht von einer kurzen Begeisterung leiten lassen, besonders wenn man sich für eine sportliche Gewichtsreduktion entscheidet. Man sollte darauf achten, dass man sich nach dem Training sofort duscht und sich umzieht, um Bakterien zu vermeiden.