Neun Übungen helfen dir, den Bauch zu straffen und abzunehmen, wenn du willst, dann nehme ab.

Pedal-Übung

Die Pedal-Übung ist die beste Fitnessübung für die Bauchmuskeln (d.h. „sechste Bauchmuskeln“) und die lateralen Muskeln (d.h. den Bauch). Die richtige Ausführung ist:

1. Auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Hände hinter dem Kopf kreuzen;

2. Die Knie zum Brustbein ziehen, die Schulterblätter vom Boden heben, aber nicht den Hals ziehen;

3. Das linke Bein strecken, mit dem Boden etwa 45 Grad bilden, gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen, damit der linke Ellbogen dem rechten Knie näherkommt;

4. Nachdem du in die ursprüngliche Position zurückgekehrt bist, wechsele sofort das rechte Bein, damit der rechte Ellbogen dem linken Knie näherkommt;

5. Links und rechts abwechselnd, wie beim Radfahren, empfohlen 12-16 Mal.

Captain’s Chair-Übung

Der Captain’s Chair ist ein Fitnessgerät, und dies ist die zweite effektivste Übung für die Bauchmuskeln. Dieses Gerät ist in den meisten Fitnessclubs zu finden. Die richtige Ausführung ist:

1. Auf dem Stuhl stehen und die Griffstange greifen, um den Oberkörper zu fixieren;

2. Den Rücken kräftig gegen den Unterlage drücken, den Bauch anziehen und die Beine anheben, die Knie zum Brustbein krümmen;

3. Den Rücken nicht beugen, achte darauf, dass die Atmung gleichmäßig ist;

4. Langsam zurücksetzen und in die ursprüngliche Position zurückkehren, 12-16 Mal ist am besten.

Sitzball-Biegungsbewegung

Der Fitnessball ist ein gutes Gerät zur Stärkung der Bauchmuskeln, und diese Übung ist unsere dritte Wahl, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Die richtige Methode ist:

Legen Sie sich auf den Rücken auf dem Fitnessball, der unter Ihrer mittleren/unteren Lendenregion liegt;

Legen Sie die Arme übereinander auf dem Brustbein oder umschlingen Sie die Hände um den Kopf;

Ziehen Sie den Bauch zusammen und drücken Sie den Oberkörper vom Ball ab, halten Sie den Ball ruhig und nicht rollend;

Lassen Sie den Oberkörper und den Rücken fallen, dehnen Sie die Bauchmuskeln wieder aus. Empfohlen werden 12-16 Wiederholungen.

Senkrechte Bein-Übung

Die senkrechte Bein-Übung ist die vierte wirksame Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln. Die richtige Methode ist:

Liegen Sie auf dem Boden, strecken Sie die Beine nach oben, kreuzen Sie die Knie;

Ziehen Sie den Bauch zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, fühlen Sie, als ob Sie die Brust in Richtung der Füße bewegen;

Behalten Sie die Beine in einer festen Position bei, denken Sie daran, dass der Bauch auf die Wirbelsäule drückt;

Lassen Sie die Beine fallen, heben Sie sie wieder auf und machen Sie es noch einmal, empfohlen werden 12-16 Wiederholungen.

Körpergleiter

Der Körpergleiter ist ein Fitnessgerät, und dies ist eine etwas schwierigere Übung, da es leicht zu Rückenschmerzen führen kann. Die Methode der Übung ist:

Knieen Sie sich auf dem Boden, greifen Sie mit beiden Händen die Griffe des Körpergleiters, ziehen Sie den Bauch innen und atmen Sie nicht ein;

Atmen Sie aus, schieben Sie so weit wie möglich mit den Händen. Wenn Sie in der Mitte nicht mehr kontrollieren können oder wenn Sie Schmerzen im Rücken haben, haben Sie zu weit geschoben;

Ziehen Sie den Bauch zusammen und ziehen Sie ihn zurück.

Arme-strecken-Bauch-zusammenziehen-Übung

Diese Übung ist auf Platz 6 der Bauchübungen aufgeführt, die Methode ist:

Legen Sie sich auf den Untergrund, strecken Sie die Arme natürlich nach hinten zum Kopf, die Hände umschlingen sich, die Arme berühren die Ohren;

Ziehen Sie den Bauch zusammen und heben Sie die Schulterblätter nach oben;

Lassen Sie die Beine fallen, wiederholen Sie dies 12-16 Mal.

Komplette senkrechte Bein-Übung

Diese Übung erfordert die Beteiligung von Ober- und Unterschenkeln, die richtige Methode ist:

Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, strecken Sie die Beine senkrecht nach oben;

Umwickeln Sie die Hände sanft um den Kopf, ziehen Sie die Schulterblätter nach oben, richten Sie sie nach oben;

Ziehen Sie gleichzeitig die Ferse an, heben Sie den Körper in die Form eines U-Bogens;

Entspannen Sie die Ferse und die Schulterblätter, dann machen Sie den zweiten Versuch. Empfohlen werden 12-16 Wiederholungen.

Push-Bauch-Übung

Das ist die 9. Übung, die Methode ist:

Setzen Sie sich auf dem Push-Bauchgerät hin und greifen Sie mit beiden Händen die Griffe zu;

Ziehen Sie den Bauch zusammen und schwenken Sie ihn nach vorne, denken Sie daran, die Kraft des Bauches zu verwenden, nicht die anderer Muskeln;

Entspannen Sie den Bauch, empfohlen werden 1-3 Runden, 12-16 Wiederholungen pro Runde;

Vergessen Sie nicht, langsam vorzugehen und die Kraft der Bauchmuskeln zu verwenden, nicht die der Arme zu drücken.

Ellenbogen-Zeh-Unterstützungsübung

Das ist unsere 10. Übung, die die Ausdauer des Bauches und des Rückens gut stärkt und die Muskeln kräftigt. Die Methode der Übung ist:

Legen Sie sich auf den Untergrund, legen Sie die Hände flach und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab;

Drücken Sie Ihren Körper nach oben, schieben Sie die Zehen nach oben und stützen Sie sich mit den Ellbogen und den Zehen ab;

Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie verläuft;

Ziehen Sie Bauch und Po ein, vermeiden Sie, dass Ihr Po nach oben gewölbt wird;

Halten Sie diese Position für 20-60 Sekunden und lassen Sie sie dann los. Empfohlen werden 3-5 Durchgänge.