Métodos de pérdida de peso y reducción de grasa

Casi todos los días escuchamos a las personas a nuestro alrededor hablar sobre el problema de perder peso, y perder peso y reducir la grasa también se ha convertido en una cosa muy popular en la actualidad. En cuanto a los productos derivados de la pérdida de peso, hay muchos en la industria. Sin embargo, muchos de los efectos de la pérdida de peso y la reducción de la grasa de las personas no son muy buenos, y muchas veces no pueden mantenerse firmes. En cuanto a los métodos de pérdida de peso, muchas personas desean saber más y elegir métodos adecuados para perder peso.

Hay muchos métodos para perder peso y reducir la grasa, y también hay muchos productos de pérdida de peso en la actualidad, como té para perder peso, medicamentos para perder peso, pero sus efectos no son muy buenos. A continuación, echemos un vistazo a algunos métodos efectivos y rápidos para perder peso y reducir la grasa. Si todos pueden mantenerse firmes, creemos que todos obtendrán buenos resultados.

Comer: controlar la ingesta de calorías cada día es muy importante

La cantidad de calorías consumidas no tiene un estándar único, debe calcularse según el peso y la cantidad de actividad de cada persona. La cantidad de calorías necesarias para el cuerpo humano varía de persona a persona, y los factores que la afectan son principalmente la intensidad del trabajo, la edad, los cambios climáticos, la forma del cuerpo, el peso y el estado de salud.

Según el libro 'Ingesta de calorías y proteínas' publicado por la Organización Mundial de la Salud, una mujer adulta sana necesita consumir entre 1800 y 1900 calorías al día, mientras que un hombre necesita entre 1980 y 2340 calorías. Entre ellos, la ingesta de proteínas debe ser del 10% al 15% de la caloría necesaria diaria; la ingesta de carbohidratos debe ser al menos el 50% de la caloría necesaria diaria. 55%; la ingesta de grasa no debe superar el 30% de la caloría necesaria diaria. Además, la sal consumida diariamente no debe superar los 6 gramos, y la fibra dietética diaria debe ser de al menos 16 gramos.

¿Cómo calcular cuántas calorías necesitas consumir cada día?

Si tu objetivo es reducir la grasa, multiplica tu peso actual (jin) por 10, 11 o 12 (10 significa que tu tasa de metabolismo es lenta, 11 medio y 12 rápida). Si tu objetivo es solo aumentar la masa muscular (o reducir ligeramente la grasa), multiplica tu peso por 13, 14 o 15 (13 significa que tu tasa de metabolismo es lenta, 14 medio y 15 rápida).

Por ejemplo, una mujer de 130 libras con un metabolismo moderado, que desea aumentar lentamente la masa muscular y eliminar la grasa. En este caso, su ingesta diaria de calorías debe ser: 130×14=1820 (calorías). Por ejemplo, un hombre de 200 libras con un metabolismo rápido, si su objetivo es solo aumentar la masa muscular, entonces su ingesta diaria debe ser: 200×15=3000 (calorías). Esta fórmula sencilla es válida tanto para hombres como para mujeres.

Debemos recordarles a todos: si sientes que el progreso de la pérdida de peso se ha detenido o tienes dificultades para alcanzar el objetivo, es posible que necesites ajustar la ingesta de calorías, generalmente 50 a 100 calorías.

Moverse: hacer ejercicio 2-3 veces por semana es esencial

Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio, la frecuencia de ejercicio (es decir, el número de veces que se hace ejercicio por semana) tiene una relación directa con los efectos del ejercicio.

Después de una sesión de ejercicio moderada, los efectos de ejercitar los músculos (como el almacenamiento de glucógeno muscular) y los sistemas de órganos del cuerpo pueden mantenerse durante un tiempo determinado (desde varias horas hasta varios días). Por ejemplo, después de hacer ejercicio, la concentración de glucógeno muscular aumenta gradualmente, alcanzando el punto más alto a las 24 horas, y luego disminuye gradualmente. Por lo tanto, la frecuencia de ejercicio más adecuada debe controlarse de esta manera: realizar el segundo ejercicio antes de que los efectos del primer ejercicio desaparezcan, de modo que los efectos de ejercitar se acumulen gradualmente y se pueda alcanzar el objetivo de mejorar la condición física y la salud. De lo contrario, si el tiempo entre cada sesión de ejercicio es demasiado largo, se rompe la continuidad del entrenamiento, es difícil obtener los efectos de ejercitar esperados y es fácil que aparezcan dolores musculares, cansancio y ciertos traumas deportivos después de cada sesión.

¿Cuántas veces por semana hacer ejercicio es más eficaz para perder peso?

En cuanto a la frecuencia del ejercicio, la Academia Americana de Medicina del Deporte recomienda que las personas normales hagan ejercicio 2 a 5 veces por semana. Para las personas que recién comienzan a hacer deporte, es más adecuado comenzar con una frecuencia menor, como 3 veces por semana, 15 a 30 minutos cada vez. Con el desarrollo del ejercicio y la mejora de la condición física, se puede hacer ejercicio 3 a 5 veces por semana, 30 a 50 minutos cada vez. Un error común de los principiantes es que al comenzar a hacer ejercicio con entusiasmo, quieren alcanzar los efectos rápidamente y hacer ejercicio todos los días, con una intensidad alta cada vez, lo que a menudo lleva a un entrenamiento excesivo y síntomas como cansancio, insomnio y dolor muscular generalizado en poco tiempo. Luego, vuelves a detenerte. Lo que realmente deberíamos reconocer es que hacer ejercicio es un hábito a largo plazo, y para tener un cuerpo bello, deberías hacer ejercicio toda la vida. La mejor forma y salud, necesitan meses o incluso años de perseverancia para lograrlo. El enfoque gradual es la mejor opción.

Existen muchas métodos para perder peso y reducir la grasa, pero sin importar cuál sea el método, siempre y cuando se ajuste a ti y puedas mantenerlo, tendrá efectos. No dejes que tu entusiasmo sea efímero, especialmente cuando elijas hacer ejercicio para perder peso, presta atención a algunos problemas, como ducharte y cambiarte de ropa después de hacer ejercicio para evitar la propagación de bacterias.