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Calculadora Corporal
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Ingestão de proteínas recomendada
Praticamente todos os dias, ouvimos as pessoas ao nosso redor falando sobre o problema de emagrecimento. Emagrecimento e perda de peso também se tornaram uma coisa muito popular atualmente. Para os produtos derivados do emagrecimento e perda de peso, há muitos na indústria. No entanto, muitos dos efeitos de emagrecimento e perda de peso não são muito bons, muitas vezes não podem ser mantidos. Para os métodos de emagrecimento e perda de peso, muitas pessoas querem saber mais e escolher o método adequado para emagrecer.
Existem muitos métodos de emagrecimento e muitos produtos de emagrecimento no momento, como chás de emagrecimento, medicamentos para emagrecimento, mas os efeitos não são muito bons. Abaixo, vamos ver alguns métodos rápidos e eficazes de emagrecimento. Se você puder se manter firme, acredite que terá um bom efeito.
Comer: controlar a caloria diária é crucial
A quantidade de calorias consumidas não tem um padrão uniforme, deve ser calculada com base no peso e na atividade de cada pessoa. A quantidade de calorias necessárias para o corpo varia de pessoa para pessoa, os fatores que influenciam são principalmente a intensidade do trabalho, a idade, as mudanças climáticas, a forma física, o peso e o estado de saúde.
De acordo com o livro 'Ingestão de Calorias e Proteínas' publicado pela Organização Mundial da Saúde, uma mulher adulta saudável precisa consumir 1800 a 1900 calorias diariamente, enquanto um homem precisa de 1980 a 2340 calorias diárias. Entre eles, a ingestão de proteínas deve ser de 10% a 15% da caloria necessária diariamente; a ingestão de carboidratos deve ser pelo menos 55%; a ingestão de gordura deve não exceder 30% da caloria necessária diariamente. Além disso, a ingestão de sal diária não deve exceder 6 gramas, e a ingestão de fibras dietéticas diária deve ser de pelo menos 16 gramas.
Como calcular quantas calorias precisamos consumir diariamente?
Se o seu objetivo é reduzir a gordura, multiplique seu peso atual (em jins) por 10, 11 ou 12 (10 representa uma taxa de metabolismo mais lenta, 11 média, 12 mais rápida). Se seu objetivo é apenas aumentar a massa muscular (ou apenas reduzir ligeiramente a gordura), multiplique seu peso por 13, 14 ou 15 (13 representa uma taxa de metabolismo mais lenta, 14 média, 15 mais rápida).
Por exemplo, uma mulher com 65 kg e uma taxa de metabolismo moderada que deseja aumentar gradualmente a massa muscular e perder gordura. Neste caso, sua ingestão diária de calorias deve ser: 65×14=910 (calorias). E um homem com uma taxa de metabolismo rápido e peso de 100 kg, se seu objetivo for apenas aumentar a massa muscular, então sua ingestão diária deve ser: 200×15=3000 (calorias). Essa fórmula simples é válida tanto para homens quanto para mulheres.
Precisamos lembrar a todos: Se você se sentir que o progresso de emagrecimento está estagnado ou difícil de alcançar o objetivo, você pode precisar ajustar a ingestão de calorias, geralmente de 50 a 100 calorias.
Exercícios: Exercícios 2-3 vezes por semana são essenciais
Do ponto de vista da fisiologia do exercício, a frequência de exercícios (ou seja, o número de vezes que se exercita por semana) tem uma relação direta com os efeitos do exercício.
Após um exercício adequado, os efeitos de fortalecimento muscular (como a reserva de glicogênio muscular) e de todos os sistemas orgânicos do corpo podem ser mantidos por um período de tempo determinado (de várias horas a vários dias). Por exemplo, após o exercício, a concentração de glicogênio muscular aumenta gradualmente, atingindo o pico no 24º dia e, em seguida, diminui gradualmente. Portanto, a frequência de exercícios mais apropriada deve ser controlada da seguinte forma: realizar o segundo exercício antes que os efeitos do primeiro exercício desapareçam, assim, os efeitos de fortalecimento do exercício acumulam-se gradualmente, alcançando o objetivo de melhorar a capacidade física e a saúde. Caso contrário, se o intervalo entre os exercícios for muito longo, será difícil obter os efeitos desejados, além disso, é fácil ter dores musculares, fadiga e某些运动创伤 após cada exercício.
Quantas vezes por semana fazer exercícios para emagrecer?
Em termos de frequência de exercícios, a Academia Americana de Medicina do Exercício recomenda que uma pessoa normal faça exercícios 2 a 5 vezes por semana. Para aqueles que estão começando a participar de esportes, é aconselhável começar com uma frequência menor, cerca de 3 vezes por semana, cada vez de 15 a 30 minutos. Com o desenvolvimento do processo de exercícios e o fortalecimento do sistema muscular, é possível fazer 3 a 5 vezes por semana, cada vez de 30 a 50 minutos. Um erro comum dos principiantes é que, devido ao entusiasmo inicial, eles querem alcançar os resultados rapidamente e começam a fazer exercícios diários, com uma intensidade muito alta. Isso geralmente leva a uma sobrecarga, resultando em sintomas como fadiga, insônia e dores musculares generalizadas. Em seguida, eles param. Na verdade, devemos reconhecer que a atividade física é um hábito a longo prazo. Quem quer ter um corpo saudável e bonito deve se esforçar por uma vida de exercícios. A melhor forma e saúde requerem meses ou até anos de perseverança. O progresso gradual é a melhor abordagem.
Existem muitos métodos para emagrecer e perder peso, mas independentemente do método, desde que seja adequado a você e você puder perseverar, terá efeito. Não seja um fã de curto prazo, especialmente quando escolher perder peso através de exercícios físicos, deve-se prestar atenção a alguns problemas, como tomar um banho e trocar de roupa após o exercício para evitar o crescimento de bactérias.
