Abnehmen bedeutet erstmalig Fett zu reduzieren - 7 Tipps für den Sport, um die Effizienz der Fettverbrennung zu erhöhen

Wir alle wissen, dass Sport zum Abnehmen beiträgt, aber was bedeutet der wahre Sinn des Sports für die Fettverbrennung? Welche Rolle spielen aerobes und anaerobes Training für die Fettverbrennung? Heute teilt die Beauty-Redakteurin mit Ihnen die Techniken zur Fettverbrennung durch Sport, um effizienter abzunehmen und das Gewicht zu reduzieren!Fettverbrennung erfordert die Schaffung eines Kaloriendefizits, und das Kaloriendefizit wird durch die Verringerung des Kalorienverbrauchs und die Erhöhung des Kalorienverbrauchs erzeugt. Was bedeutet dies für die Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch Sport? Lassen Sie uns zunächst über die Unterscheidung von Sport sprechen.Sport besteht aus anaerobem Training (meistens wird unter anaerobem Training Widerstandstraining oder Krafttraining verstanden) und aerobem Training. Warum wird Sport in anaerob und aerob unterteilt? Das hängt hauptsächlich vom Energieversorgungsweg ab.

Da die Intensität der Bewegungen, die direkt Fett als Energiequelle nutzen, hauptsächlich in den aeroben Metabolismussystemen mit einer Dauer von mehr als 2 Minuten besteht, warum sollten wir Widerstandstraining durchführen? Wäre es nicht besser, jeden Tag einfach aerobes Training durchzuführen, um Fett direkt zu verbrennen?

Es gibt viele Nutzer, die nacheinander fragen: 'Ist eine Stunde Laufen am Tag effektiv?' 'Fährt ein Fahrrad abnehmen?' Natürlich haben diese Übungen die direkte Wirkung, Fett zu verbrennen, aber wir erinnern sie oft daran, dass sie nicht das anaerobe Training ignorieren sollten.

Aufgrund der hohen Intensität der anaeroben Übungen kann dein Herzschlag schnell ansteigen, was sie zu einer Art intensives Training macht, im Vergleich zu LSD (langsame stabile aerobe) niedriger Intensität, nach dem intensiven Training, wird der Körper aufgrund von EPOC (Überschussstoffwechselsekretion) mehr Kalorien verbrennen. post-exercise oxygen consumption (Überschussatmung nach dem Training) setzt die Verbrennung fort.

Daher After Die Vorteile der späten Verbrennung (burn) sind absolut nicht zu vernachlässigen, oder das ist vielleicht die größte Bedeutung der intensiven Training für die Fettverbrennung. Als eine Art intensives Training bringt das Widerstandstraining einen biologischen Druck mit sich, der dir ermöglicht, in den 24-48 Stunden nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen, während aerobes Training keine ähnliche Wirkung hat. Der Bedeutung des aeroben Trainings liegt darin, die direkte Fettverbrennung, die von anderen Stoffwechselsystemen nicht ersetzt werden kann.

Genau aus diesem Grund empfehle ich den Nutzern, anaerobes und aerobes Training zu kombinieren.

Auf dieser Grundlage, für diejenigen, die genügend Trainingszeit haben und mehrmals am Tag trainieren können, empfehle ich die folgenden Trainingsformen: Wöchentlich 3-5 Mal Widerstandstraining planen, auf der Grundlage der Differenzierungstraining, die für dich geeigneten Übungen (am besten mit Geräten oder Seilen) auswählen, 2-3 Übungen für jeden Teil auswählen, etwa 10 Sätze für jede Übung,每组 15-20 Mal bis zur Erschöpfung, 30s Pause zwischen den Sätzen (muss unbedingt gezählt werden), das gesamte Widerstandstraining innerhalb von 40-60 Minuten abschließen.

Außerdem nach der eigenen Zeitplanung aerobe Übungen durchführen, aerobe Übungen und Widerstandstraining sollten mehr als 3 Stunden auseinanderliegen, die Obergrenze sollte nicht mehr als 50 Minuten betragen. Für Menschen, die nicht genügend Trainingszeit haben und nicht flexibel trainieren können, wird empfohlen, bei jedem Training die oben genannten Widerstandstraining zu verwenden und nach etwa 40 Minuten sofort 25 Minuten aerobes Training durchzuführen. Der Grund für die Zeitkontrolle liegt darin, den übermäßigen Ausstoß von Kortisol zu verhindern, der den Muskelstoffwechsel beeinflusst.

Für die Fettverbrennungsphase ist der Verbrauch an erster Stelle zu stellen, um sicherzustellen, dass der Verbrauch größer als die Stimulation ist. Der ursprüngliche Zweck der Widerstandstraining ist es, die Muskelzunahme zu stimulieren, aber aufgrund der Probleme der Kalorienkontrolle in der Fettverbrennungsphase ist die Muskelzunahme zweifellos noch schwieriger. Was die meisten Mädchen besorgt, dass das tiefes Sitzen/Laufen Muskeln in den Beinen wachsen lässt, möchte ich hier noch einmal betonen:

1. Mädchen sind von Natur aus aufgrund des Mangels an Schlüsselkomponenten für Muskelbiosynthese wie Testosteron, daher ist das Muskelwachstum im Vergleich zu Männern ein schwieriger Prozess.

2. Die Kalorienaufnahme während der Fettverbrennungsphase ist niedriger als der tägliche Verbrauch, was den Muskelaufbau erneut behindert.

3. Während der Fettverbrennungsphase verwenden wir häufig das Trainingsmuster von 15-20RM, das nicht dem besten Trainingsmuster von 8-12RM für die Muskelwachstumsgrenze entspricht (das beste Trainingsmuster für Kraftwachstum ist 1-4RM).

Drei Schwierigkeiten stehen vor dir, Mädchen, wie habt ihr es geschafft, während der Fettverbrennungsphase einen Körper voller Muskeln zu haben? Natürlich haben die meisten Anfänger, die keine Sportgewohnheiten haben, nach Squats oder Lauftraining festgestellt, dass die Beine tatsächlich fettig sind, dies ist auf die normale Schwellungsreaktion der Muskeln nach dem Training zurückzuführen.

Wenn die Muskeln ständig zusammenziehen und arbeiten, transportiert das Blut Nährstoffe in die Zielmuskulatur, um die Energie- und Nährstoffversorgung zu gewährleisten, was zu einer Schwellung der Muskeln führt.

Nach der Pause treten aufgrund der Erholung der Muskeln im Prozess der Überkompensation mehr Nährstoffe auf, um die Reparatur durchzuführen, was zu leichten Ödemen führt. Aus diesen Gründen führt dies zu einer vorübergehenden Schwellung und Verdickung der Zielmuskulatur. Nach der Erholung und der Wiederherstellung kehrt sie allmählich zu ihrem normalen Zustand zurück, daher brauchen Mädchen sich keine Sorgen zu machen.

Bei der Auswahl von Widerstandsbewegungen kratzen die meisten Anfänger sich am Kopf, schließlich gibt es so viele Geräte im Fitnessstudio, welche sollte ich trainieren? Wenn ich nicht ins Fitnessstudio gehen kann, wie soll ich trainieren?

Ob es sich um Widerstandstraining im Fitnessstudio oder zu Hause auf dem Spielplatz handelt, sollte immer zuerst die Kombinationsübungen bevorzugt werden. Nehmen wir das Training im Fitnessstudio als Beispiel: Kniebeuge, Hyperextension und Heben sind mehrgelenkige Übungen, die zu den Kombinationsübungen gehören; Bizepscurls, Cable Down Press, Butterfly Press und Dumbbell Flye sind einzigartige Übungen. Isolierte Übungen haben eine offensichtliche Stimulationswirkung auf die Muskeln, aber im Vergleich zum Verbrauch der Kombinationsübungen sind sie relativ gering.

Außerdem können wir auch ähnliche Kletterübungen, Doppellaufbänke, Inversionsübungen (höhere Schwierigkeit, erfordert höhere Trainingslevel und Stabilität des Körpers) und andere gute Kombinationsübungen im Fitnessstudio verwenden.

Die meisten Mädchen haben aufgrund der geringeren Kontaktaufnahme mit Sportaktivitäten während der Wachstumsphase eine geringere Kraft im Vergleich zu Jungen und können einige Selbstgewichtübungen wie Liegestütze schwerer absolvieren. Daher wird empfohlen, dass alle einige Hilfsmittel oder Variationen verwenden, um die Schwierigkeit zu verringern, z.B. Kniebeuge Liegestütze, auf dem Stuhl liegend, um Kletterübungen durchzuführen. Man kann auch kleine Hanteln kaufen oder mit Materialien aus der Umgebung (z.B. Trinkwasserkanister von Nongfu Spring oder mit Sand gefüllt) für Widerstandssitzungen, Hyperextension und Hebenübungen verwenden.

Für Freunde, die lange Zeit selbstgewichtige Übungen durchführen, sollten sie lernen, die Bewegungen angemessen zu ändern oder das Gewicht zu erhöhen, um die Schwierigkeit zu erhöhen (15-20RM), um den Zweck der Zunahme des Verbrauchs zu erreichen, alles geht vor dem Verbrauch.

Es ist auch sehr nützlich, nach dem Widerstandstraining eine bestimmte Menge an aeroben Übungen oder HIIT durchzuführen. Aerobe Übungen können deine Lungen- und Herzfunktion verbessern, die aerobe Kapazität der Skelettmuskulatur verbessern und so den Übergang zu anaeroben Metabolismus verzögern.

Aerobe Übungen können direkt Fett verbrennen, was für die meisten Fettverbrennungsanfänger der beste kurzfristige Effekt ist. Allerdings führt die von aeroben Übungen verursachte Kortisol zu Muskelabbau, und wenn Muskelmasse massiv abgebaut wird, sinkt der Grundumsatz sicherlich, was du während der Fettverbrennungsphase nicht sehen möchtest.

Daher empfehlen wir, dass du während der Fettverbrennungsphase darauf achtest, wie lange du aerob trainierst, denn jede Muskulatur auf deinem Körper ist dein bester Partner während der Fettverbrennungsphase und das, was du durch harte Arbeit gewonnen hast. Verliere sie nicht leicht. Eine gute Wahl ist es, 25 Minuten nach dem Widerstandstraining zu joggen oder zu gehen oder nach einer Pause von 3 Stunden nicht mehr als 50 Minuten zu trainieren.

Viele haben von HIIT gehört, haben es aber nie versucht.

Die vollständige Bezeichnung von HIIT ist High-intensity Interval. Training, hochintensive Intervallübungen. Es kann eine größere Energieproduktion mit höherer Bewegungsintensität erzeugen, aber weniger Ermüdung (oder gleich viel Ermüdung) ansammeln. Daher ist HIIT für die meisten Menschen, deren Zeit wertvoll ist, eine bessere Wahl, da du nur 15 bis 20 Minuten brauchst, um den Grundumsatz für den ganzen Tag zu verbessern.

Für HIIT ist zweifellos die Herzfrequenz der wichtigste Faktor. Da eine nahezu maximale Herzfrequenz (etwa 95% des maximalen Herzfrequenzmaximums) erreicht werden muss, kannst du sie nicht lange aufrechterhalten und brauchst daher Pausen. HIIT ist nicht nur eine Art von Bewegung, sondern keine spezifische Trainingsbezeichnung.

Das Einfachste ist sicherlich der Sprintlauf. Nachdem das Aufwärmen beendet ist, sprinte 15 bis 20 Sekunden, dann lass dich für eine Minute mit der Aufwärmgeschwindigkeit joggen oder gehen und wiederhole dies in mehreren Runden, das ist HIIT. Die gesamte Trainingseinheit bleibt in 15 bis 20 Minuten, und du wirst ein Gefühl von Erschöpfung erleben, das du noch nie zuvor gespürt hast. Wenn du HIIT zum ersten Mal ausprobierst, kannst du möglicherweise nicht 95% des Herzfrequenzmaximums erreichen oder mehrere Runden aufrechterhalten. In solchen Fällen kannst du die Schwierigkeit angemessen reduzieren, z.B. die Geschwindigkeit verringern oder die Anzahl der Runden reduzieren, was dir ebenfalls gute Ergebnisse bringt.

Egal, ob es sich um Widerstandstraining, aerobe Übungen oder HIIT handelt, für dich ist alles wichtig, keine Seite zu vernachlässigen. FitTime erinnert auch daran: Der wichtigste Punkt ist ein schrittweiser Ansatz, entsprechend deiner Fähigkeit zu handeln, das Messer schärfen, ohne dabei den Baum zu fällen, und keine Aufgaben zu übernehmen, die über deine Fähigkeiten hinausgehen. Wenn du durchhältst, wirst du mit der Reduzierung des Körperfettes und der Verbesserung der körperlichen Verfassung亲眼 sehen, wie du stärker wirst.