Методы похудения

Почти каждый день мы слышим, как наши знакомые обсуждают проблему похудения, и похудение已经成为一个非常流行的话题. В настоящее время существует множество продуктов для похудения, и индустрия также очень развита, но результаты похудения многих людей все еще не очень хорошие, и часто они не могут坚持下去. Многие люди хотят узнать больше о методах похудения и выбрать подходящий метод для себя.

Существует множество методов похудения, и в настоящее время существует множество продуктов для похудения, таких как чаи для похудения, таблетки для похудения, но их эффективность не очень высока. Давайте рассмотрим несколько эффективных методов быстрого похудения, и если вы сможете их придерживаться,相信都会有很好的效果。

Питание: контроль суточной калорийности очень важен

Согласно книге Организации здравоохранения 55%; потребление жиров не должно превышать 30% суточной потребности в калориях. Кроме того, потребление соли в день не должно превышать 6 граммов, а суточное потребление клетчатки должно составлять не менее 16 граммов.

Как рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день?

Если ваша цель - уменьшить жировую массу, умножьте свою текущую массу тела (jin) на 10, 11 или 12 (10 означает, что ваш метаболизм медленный, 11 - средний, 12 - быстрый). Если ваша цель - только наращивание мышц (или только слегка уменьшение жировой массы), умножьте свою массу тела на 13, 14 или 15 (13 означает медленный метаболизм, 14 - средний, 15 - быстрый).

Например, у женщины весом 65 кг с中等 скоростью обмена веществ, которая хочет медленно наращивать мышцы и удалять жировые запасы. В этом случае суточное потребление калорий должно быть: 65×14=910(калории). А у мужчины с быстротой обмена веществ, весом 100 кг, если его цель - только наращивание мышц, то его суточный объем потребления должен быть: 200×15=3000(калории). Этот простой расчет одинаково эффективен для мужчин и женщин.

Надо помнить, что если вы чувствуете, что прогресс в похудении стоит на месте или вам трудно достичь цели, возможно, вам нужно скорректировать количество потребляемых калорий, обычно это 50-100 калорий.

Движение: тренировки 2-3 раза в неделю необходимы

С точки зрения физиологии упражнений, частота тренировок (т.е. количество тренировок в неделю) имеет прямую связь с эффектом упражнений.

После тренировки适量的运动，对肌肉（如肌糖元的储备）和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间（从几个小时到几天）。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增加，在第24小时达到最高点，然后又逐渐减少。Таким образом, наиболее подходящая частота тренировок должна быть такой, чтобы в то время, когда эффект от предыдущей тренировки еще не исчез, провести вторую тренировку, чтобы каждый раз накапливать эффект тренировки, и таким образом достичь цели повышения физической выносливости и улучшения здоровья. В противном случае, если интервал между тренировками слишком велик, это разрушает непрерывность тренировок, трудно достичь необходимых результатов, и легко возникнуть мышечные боли, усталость и некоторые спортивные травмы.

Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы похудеть?

В отношении частоты тренировок, Американская ассоциация спортивной медицины рекомендует здоровым людям тренироваться 2-5 раз в неделю. Для тех, кто только начал заниматься спортом, начните с более низкой частоты тренировок, около 3 раз в неделю, по 15-30 минут каждый раз. По мере развития тренировок и улучшения физического состояния, можно тренироваться 3-5 раз в неделю, по 30-50 минут каждый раз. Частая ошибка новичков - начать тренировки с чрезмерным энтузиазмом, стремясь быстро достичь результатов, тренироваться каждый день, и强度很大， что часто приводит к перетренированности, что в короткие сроки приводит к усталости, бессоннице, чрезмерной боли в мышцах и т.д. И затем они останавливаются. На самом деле,我们应该认识到的是，健身是一个长期的习惯，想要拥有健美的体魄，一生都应该坚持健身。要达到最佳体型和健康状况，需要几个月甚至几年的坚持。循序渐进才是最佳方案。

Методы похудения и похудения множество, но независимо от того, какой метод, если он подходит вам и вы можете его поддерживать, то он будет эффективен. Не будьте слишком импульсивны, особенно когда выбираете физические упражнения для похудения, обратите внимание на некоторые вопросы, после тренировки应及时洗澡换衣服，避免细菌滋生。