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OLs verbringen mindestens 8 Stunden im Büro, lange sitzen und nicht trainieren, der Po wird größer und größer. Ein schöner Po sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch ein unverzichtbares Kurvenmerkmal für die S-Kurve. Heute zeigt das große Gesundheitsnetzwerk einigen einfachen Übungen zur Po-Hebung und Beinverkleinerung, um einen festen und feinen Po zu schaffen, Mädchen, lernt schnell!
【蹲举】
Eine grundlegende komplexe Übungsaktion, die das Vorderbein, das hintere Bein, das Knie und die Lächelkurve des Po trainiert, was zur Erhöhung des Po beiträgt.
Bewegung 1
Die Standposition vorbereiten, die Füße sind so breit wie die Schultern, die Fußspitzen zeigen nach vorne, die Hände sind natürlich nach unten und auf beiden Seiten des Körpers.
Bewegung 2
Die Hände sind auf gleicher Höhe wie die Schultern, parallel zur Erde, tief nach vorn beugen, 2 bis 3 Sekunden halten, 20 bis 30 Mal wiederholen, um eine Runde zu vollenden, insgesamt 4 bis 5 Runden.
【弓步下蹲】
Dies ist eine komplexe Bewegung zur Stabilisierung des Körpers, die die Muskulatur des Körpers erhöht und gleichzeitig die Festigkeit der Muskulatur des Po und des Oberschenkels verbessert.
Bewegung 1
Die Standposition einnehmen, die Hände in die Hüften stecken, das rechte Bein einen Schritt zurücktreten, der Fußspitze nach vorne zeigen, die Ferse ist vom Boden gelöst.
Bewegung 2
Hocken, das linke Oberschenkel ist parallel zur Erde, das rechte Knie ist 90 Grad und berührt den Boden nicht, 2 bis 3 Sekunden halten, 12 bis 15 Mal wiederholen, wechseln Sie das Bein, um eine Runde zu vollenden, insgesamt 3 Runden durchführen.
【站立侧抬】
Das kann den Gesamtpo trainieren, was zur Erhöhung der Po-Kurven beiträgt und die Wirkung des Anhebens und Schöpfens des Po erreicht.
Bewegung 1
Die Standposition vorbereiten, den Oberkörper heben und den Brustkorb vorstehen, ohne Lordosen, die Füße sind zusammengelegt, die Hände auf der Taille platzieren.
Bewegung 2
Das linke Bein nach außen heben, 45 Grad, die Spitze des Fußes nach oben krümmen, 2 Sekunden halten, 12 bis 15 Mal wiederholen, wechseln Sie das Bein, um eine Runde zu vollenden, insgesamt 3 Runden.
【仰卧提臀】
Diese Bewegung ist eine etwas mildernde Trainingsbewegung, kann den Po, den unteren Rücken und den hinteren Oberschenkel trainieren, was zur Erhöhung der Konzentration und Festigkeit des Po beiträgt.
Bewegung 1
Liegen auf dem Rücken, die Knie beugen, der Rücken ist auf dem Boden, die Hände auf beiden Seiten des Körpers legen, die Handflächen auf dem Boden anlegen, die Füße leicht auseinanderstehen und nicht breiter als die Hüften, die Ferse so nah wie möglich an den Hüften.
Bewegung 2
Die Hände auf dem Boden stützen, den Po nach oben heben, das Oberschenkel ist in einer Linie mit dem Körper, 2 bis 3 Sekunden halten, 25 bis 30 Mal wiederholen, um eine Runde zu vollenden, insgesamt 3 Runden.
【船式】
Diese Bewegung ist etwas schwieriger, kann die Muskulatur des Po, der unteren Rücken und des hinteren Oberschenkels trainieren, was zur Erhöhung der Festigkeit des Po beiträgt.
Bewegung 1
Der Bauch liegt flach auf dem Boden, die Hände nach vorne strecken, die Handflächen zueinander, der Kinn ist zusammengezogen, die Stirn berührt den Boden, die Fingerspitzen der Füße berühren den Boden, die Füße leicht auseinanderstehen und geradlinig sein.
Bewegung 2
Die Hände nach oben strecken und heben, die Arme sind parallel zur Erde, das Gesicht zur Erde zeigen, die Füße geradlinig nach oben heben, tief einatmen und 2 bis 3 Sekunden anhalten, 12 bis 15 Mal wiederholen, um eine Runde zu vollenden, insgesamt 2 Runden.
【早安运动】
Das Gewicht des schweren Gegenstands kann nach dem eigenen Kraftbedarf angepasst werden, um die Trainingswirkung zu erreichen, was eine höhere Stimulation und eine tiefere Verstärkung der Trainingswirkung für den Po und den hinteren Oberschenkel mitbringt.
Bewegung 1
Die Standposition vorbereiten, die Augen gerade nach vorne blicken, den Oberkörper aufrechten Gang ohne Lordosen, die Füße sind so breit wie die Hüften, ein Gewicht von etwa 1 bis 2 Kilogramm heben, z.B. Hanteln, Taschen, Wasserflaschen usw. Man kann schwerere Gegenstände verwenden, die man zur Hand hat, wie einen Koffer mit schwerem Inhalt oder eine Wasserflasche halten, beides ist eine bequeme Wahl, die Gesamtgewicht der beiden Hände beträgt 1 bis 2 Kilogramm.
Bewegung 2
Die Füße sind geradlinig, der Oberkörper ist nach unten gebogen, der Rücken ist geradlinig, um sicherzustellen, dass der Körper und die Beine so nah wie möglich an 90 Grad herankommen, aber nicht weniger als 90 Grad, die Hände nach unten, tief einatmen für etwa 2 Sekunden, 12 bis 15 Mal wiederholen, um eine Runde zu vollenden, insgesamt 2 Runden.
